Periodizimi modern ne palester PJESA 1

Programo stërvitjen me periodizim modern (që të rritësh forcë dhe masë pa djegur muskulin)

Hyrje

Shumica e njerëzve stërviten “njësoj” për muaj të tërë: të njëjtat peshë, të njëjtat reps, i njëjti stil. Pastaj vjen momenti kur trupi mësohet… dhe progresi ndalet.

Këtu hyn periodizimi modern: një mënyrë më e zgjuar për ta mbajtur stërvitjen “të freskët”, duke ndryshuar fokusin çdo 1–2 javë ose edhe javë pas jave. Kjo quhet shpesh edhe periodizim jo-linear / undulating, sepse intensiteti dhe volumi nuk ecin “në vijë të drejtë”.

Pikat kryesore

Çfarë do të thotë “jo-linear”?

Do të thotë që nuk i rrit reps gradualisht për 8–12 javë në një drejtim të vetëm. Përkundrazi, ti kombinon javë me reps të larta dhe javë me reps të ulëta, që:

• të ruash forcën,
• të rritësh masën muskulore,
• të shmangësh “plateau”-n,
• dhe të mos rraskapitesh mendërisht duke bërë të njëjtën gjë.

Shembull i thjeshtë 8-javor

• Java 1–2: 10–12 reps
• Java 3–4: 5–6 reps
• Java 5–6: 7–9 reps
• Java 7–8: 3–5 reps

Ideja është e qartë: reps të shumta për volum/hipertrofi + reps të pakta për forcë. Kjo “ndërrim ritmi” është thelbi i periodizimit modern.

---

4 fazat praktike në bodybuilding (model i thjeshtuar)

FAZA 1: Forcë dhe fuqi

• Dominojnë ushtrimet përbërëse (squat, bench, deadlift, row, overhead press)
• ~85% e 1RM
• 1–5 reps / set
• Ngritja shpërthyese (me teknikë të pastër)
• 3–5 min pushim mes seteve

FAZA 2: Powerbuilding loop (forcë + masë)

• Prapë dominojnë ushtrimet përbërëse
• 80–85% e 1RM
• 4–6 reps / set
• Ngrit shpejt (kontroll në ulje)
• ~3 min pushim mes seteve

FAZA 3: Bodybuilding tradicional (hipertrofi)

• Miksim përbërëse + izolime
• 70–80% e 1RM
• 8–12 reps / set
• Tempo: 2 sek ngritje / 3 sek ulje
• 1–2 min pushim

FAZA 4: Pushim aktiv (deload)

• 1 javë pa pesha të rënda
• Ecje, sport, alpinizëm, lëvizje të lehta
• Që trupi të rikuperohet dhe të futesh “fresh” në ciklin tjetër

Në praktikë, shumë njerëz e nënvlerësojnë fazën 4… dhe pastaj çuditen pse lodhen, pse u dhembin nyjet, pse s’rriten më.

---

Gabime që shkatërrojnë periodizimin

• Bën çdo javë “maksimum”. Po të mbingarkon sistemin nervor dhe nyjet.
• Ndërron planin pa arsye çdo ditë. Periodizimi modern ka ndryshim, po ka edhe logjikë.
• S’mban shënime. Pa shënime, nuk ka progres real—ka thjesht lodhje.
• E anashkalon pushimin aktiv. Pikërisht aty konsolidohen përfitimet.

---

Çfarë të bësh sot (shumë praktike)

1. Zgjidh 4–6 ushtrime “bazë” që do i mbash për 8 javë (p.sh. squat, bench, row, RDL, pull-down, overhead press).
2. Vendos rep-range sipas javëve (10–12, 5–6, 7–9, 3–5).
3. Rregulli i progresit:

• Kur i bën reps në krye të range-it me formë të pastër → rrit pak peshën javën tjetër.

4. Pas ciklit → bëj 1 javë pushim aktiv dhe rifillo ciklin.

Nëse do ndihmë

Shkruaj në WhatsApp / hajde në palestër. RREGJISROHU NE PLANET FITNESS ne jemi palester ne Korce ne dispozicionin tuaj !