METODE EFEKTIVE PER ZHVILIM MUSKULAR : Cfare jane perseritjet negative ?

Hyrje

Ke parë ndonjëherë dikë që e ngre peshën normalisht… dhe pastaj e ul shumë ngadalë, sikur po “lufton” me gravitetin? Ajo pjesë quhet negative, dhe kur e përdor si teknikë të veçantë, quhet përsëritje negative.

Pikat kryesore

• Çfarë janë “negativet”? Janë pjesa e uljes së peshës në një ushtrim. Shembull: te biceps curl, kur e kthen peshën poshtë; te bench press, kur e ul shtangën drejt gjoksit.

• Çfarë janë “përsëritjet negative”? Janë përsëritje ku ti fokusohesh vetëm te ulja, e bën shumë të kontrolluar dhe të ngadaltë, zakonisht 3–6 sekonda. Shpesh ngritja bëhet me ndihmë (partner, ose me dy duar e ul me një).

• Pse funksionojnë? Sepse trupi është zakonisht më i fortë gjatë uljes (faza negative) sesa gjatë ngritjes. Kjo fazë krijon tension të madh te muskujt dhe është super efektive për rritje muskulore dhe forcë, kur përdoret me mend.

• Si duken praktikisht? (shembuj të thjeshtë)

  • Pull-up negative: kërcen lart (ose ngjitesh me ndihmë), pastaj zbrit 4–6 sekonda.
  • Bench press negative: partneri të ndihmon ta ngresh, ti e ul 3–5 sekonda.
  • Biceps curl negative: e ngre me dy duar, e ul me një dorë ngadalë.

Gabime që bëjnë shumica

• I bëjnë çdo stërvitje. Negativet janë “armë e rëndë”, jo diçka për çdo ditë.
• E humbin kontrollin dhe e lëshojnë peshën. Atëherë s’janë negative, është rrezik.
• Zgjedhin peshë shumë të rëndë. Negativet duan kontroll, jo ego.
• I bëjnë kur janë shumë të lodhur. Rritet shansi për teknikë të keqe dhe dëmtim.

Çfarë të bësh sot

• Zgjidh 1 ushtrim në fund të stërvitjes (p.sh. pull-up, bench, biceps curl, leg extension).
• Bëj 2–3 sete me 3–5 përsëritje negative.
• Mbaje uljen 3–5 sekonda (mos e zgjat pa fund).
• Pushim 90–150 sekonda dhe mjafton.

CTA

Nëse do, ma thuaj çfarë ushtrimi po bën (p.sh. pull-up, bench, squat, biceps) dhe unë ta përshtas negativet saktë për nivelin tënd, pa rrezik. 📲 Shkruaj në WhatsApp ose hajde në Planet Fitness Korçë dhe ta tregojmë praktikisht.