Si një bodybulder planifikon stërvitjen e tij gjatë një viti

Hyrje

Shkruaj si bisedë, qartë, pa shumë teknikë.

Në bodybulding kemi disa metoda periodizimi. Ndër to është metoda lineare (metoda klasike) dhe metoda moderne.

Metoda lineare(klasike) kosiston në kryerjen strikt të ciklit. Metoda klasike ndahet në tre faza. Faza e parë është faza e fryrjes ose “bulking” faza e dytë është faza e prerjes ose “cuting” dhe faza e trëtë është faza e konkurimit në evente fitnessi ose faza e rikuperimit.

Gjatë fazës të buling sportisti mer peshë trupore duke ritur sa më shumë të jëtë e mundur masen dhe peshën e tij. Kjo gjë arihet duhe marë surplus kalorik. Kjo bëhet sepse muskujt e kanë më të lehtë të riten kur janë në praninë e dhjamit.

Faza cuting kosiston në marjen e kalorive të reduktuara për të ulur masën dhjamore nga faza e mëparshme (bulking). Në këtë fazë ritet definicioni muskulor.

Faza e tretë ajo konkuruse apo relaksuse është fazë ku trupit I jepet kohë të pastojë lodhjen

Por ka dhe versione të tjera të periodizimit linear. Stërvitja Specifike e Hipertrofisë është një ndër to. Ky version fokusohet në rritjen e masës muskulare duke u bazuar në disa të dhëna shkencore që ne njohim rreth faktorëve që rrisin masën muskulore.

SSH (Stervitja Specifike e Hipertrofisë) ose ndryshe siç njihet në gjuhën angleze HST( Hypertrophy Specific Training) bazohet në faktin që sintentizimi i proteinës dhe rigjenerimi afërsisht komplet i muskujve zgjat maksimumi dy ditë.

Për këtë arsye ky planifikim ndan grupet e muskujve në një program që ti duhet t’i stërvitësh ato çdo 2 ditë. Gjithashtu ky lloj periodizimi linar sygjeron që ti të ndjekësh një cikël 6-8 javor stërvitje plus 1-2 javë pushim absolut dhe aktiv.

Javët e stërvitjes do ndahen nga 2 javë. Me fjalë të tjera do kemi 4 grupe me 2 javë ku secila prej 2 javëve do stërviten pesha me intesitet të ndryshëm.

Dy javët e para do kenë pesha që të lejojnë të kryesh 15 përsëritje më pas dy javët e dyta do kenë pesha që të lejojnë të kryesh 10 përsëritje më pas 8 dhe 5 përsëritje. Cikli me 1-2 javë në fund ku ti mund të bësh përsëritje negative.

Pasi kanë mbaruar 6-8 javë stëervitjen ti duhet të marrësh 1-2 javë pushim. Gjatë kësaj kohe, sidomos javën e parë, nuk duhet që të bësh stërvitje fare. Vetëm kur të vijë java e dytë mund të bësh 3-4 ditë stëervitje lehtë fare ose kardio 20-25 minuta.

Dy javët e fundit janë më të rëndësishmet për trupin pasi ato do të ndihmojnë të pastrosh lodhjen dhe janë ditët ku trupi jot do marë zhvillim dhe do pësojë rritje performance. Ekziston sa herë një cikël rikuperus midis cikleve të ngarkesës.

Të gjitha sportet përdorin këto lloj periodizimi. Ajo mund të haset me emrin Taper, këto lloje ciklesh të ndihmojnë të zhbllokohesh dhe të forcohesh.

Nëse do ndihmë

Na shkruaj në WhatsApp ose regjistrohu në PLANET FITNESS KORÇË. Ne jemi vazhdimisht në dispozicionin tënd për të të udhëzuar sipas nevojave, stilit të jetës dhe objektivit që ke. Regjistrohu sot!