SI TA BESH DIETEN VETE: Ky duhet te jete aritukulli me i lexuar ne SHQIPERI dhe te lere nuticionistet pa pune.

Si të ndërtoj një dietë personale ?

Për tw ndwrtuar njw dietw ti do përdorësh disa aplikacione falas online dhe duhet të mësosh disa informacione të përgjithshme rreth dietokogjisë. Në thelb tw ndwrtosh njw diete do tw thotw të dish “SA” duhet të hash për të shtuar në peshë, për të rënë në peshë ose për të mbajtur atë peshë. Së dyti duhet të dish “ÇFARË” duhet të hash dhe gjithashtu çfarë mos hash për të arritur qëllimet e tua. Sw treti është “KUR” duhet të hash, sa ore duhet tw kalojnw midis vakteve , nw corw duhet tw hash darkw, drekw ose mwngjws?

SA, CFARW DHE KUR TW HASH?

Sa të hash, çfarë të hash dhe kur të hash është thelbi i çdo diete. Dieta duhet të jetë e balancuar, pra gjatë ditës ne të marim të gjitha vlerat ushqimore të nevojshme për trupin. Cilat janë këto vlera ushqimore? Janw proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Ndryshe i quajmë dhe “makronutrimentët”. Këto janë 3 vlerat ushqimore kryesore sepse trupi jonë i kërkon në sasi shumë më të mëdha se sa vlerat e tjera ushqimore. Praktikisht ti mund ti marrësh këto vlera duke ngrënë ushqime nga 4 klasa. 1) mishi dhe peshku 2) Perimet 3) Frutat dhe 4) Prodhimet të bulmetit. Por sa mish, peshk, fruta, perime, bulmet duhet të konsumosh ti për njw ditw? Gjithsecili ka nevoja të ndryshme kështu që si fillim ne duhet të gjejmë nevojat e tua!

Për t’ju përgjigjur pyetjes “sa mish, peshk, fruta, perime dhe bulmet kemi nevojë?” Dietologët bazohen në disa faktorë personalë. Ata I japin pwrgjigje kesaj pyetje duke llogaritur moshën, gjininë, gjatësinë, peshën dhe nivelin e aktiviteteit fizik.

Këtë gje ti mund t’a bësh vetë fare lehtë me një aplikacion online. Linku mw poshtw : https://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=25&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=165&cheightmeter=180&ckg=65&cactivity=1.465&cmop=0&coutunit=c&cformula=m&cfatpct=20&printit=0 Nevoja jote ditore për të marë ushqim, shprehet me “kalori”. Siç është nafta dhe benzina për automjetet kaloritë janë për trupin e njeriut. Pra kaloritë janë energji dhe nevoja jonw pwr energj pwrcakton numrin e kalorive qw trupi jonw duhet tw marw. Çdo ushqim ka kalori dhe çdo ushqim ka 1 nga 3 burimet ushqimore bazë Disa ushqime kanë më shumë proteina, disa të tjera më shumë karbohidrate ose yndyrna. Aplikacioni online do na nxjerrë sa kalori mund të marim në një ditë pasi kemi venë të dhënat tona. Ky numër në përgjithësi del 1500-2000 kalori. Pas I jemi pwrgjigjur pyetjes “Sa kalori duhet tw marim?”, ne tani do ti pëgjimemi pyetjes “Cfarë duhet të hamë? ” që të marim 2000 kalori? Duke pasur parasysh çfarë thamë mw lart, tani na duhet të mwsojmw pak informacion të përgjithshëm që duhet ta dimë reth dietologjisw. Literatura sygjeron që, nga nevoja totale e kalorive. Për shembull 2000, 20-35% e këtyre të jenë proteina, 30-50% e tyre të jenë karbohidrate dhe 30-50% e tyre të jenë yndyrnat. Tani ne dimë një % të përgjshme por pyetja lind, fizikisht si ta kthej këtë 30% proteina në ushqim real në pjatën time ? Në më parë thamë që ushqime të ndryshme kanë vlera të ndryshme. Kështu psh : 100 gram pulë ka 43g proteina dhe, 23g yndyrna, 0 karbohidrate. Ne kemi çdo të dhënë për çdo vlerë ushqimore bazuar në 100g për ushqim. Dhe duke peshuar ushqimin kuptojmë dhe sa kalori me vlera ushqyese marim nqs konsumojmw x ushqim. Por tani ne duhet të dimë dhe vlerat e ushqimeve të tjera.

Për këtë kemi një aplikacion tjetër dhe website që ka çdo lloj ushqimi të detajuar, me sa gram proteina karbohidrate dhe yndyrna ka X ushqim për 100g. Linku :

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=25&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=165&cheightmeter=180&ckg=65&cactivity=1.465&cmop=0&coutunit=c&cformula=m&cfatpct=20&printit=0

Ok ne dimë tani : Sa kalori kemi nevojë? Sa % duhet të marim për çdo burim ushqimor? Sa kalori na jep çdo ushqim? Pyejta lind : Si ta kthej % në gram dhe të gjej sa gram proteina, karbohidrate dhe yndyrna më duhen nqs kam nevojë për 2000 kalori?

Për këtë ti duhet të dish, sa kalori ka 1 gram proteinaë, 1 gram karbohidrate dhe 1 gram yndyrë. Nqs trupi jonë mer një gram proteinë dhe fillon ta djegë për energji ai do nxjerë 4 kalori, gjithashtu 1 gram karbohidrate do nxjerë 4 kalori dhe 1 gram yndyrë do nxjerë 9 kalori.

Kështu që nga 2000 kalori 40% e tyre duam të jenë karbohidrate që përkthehen në 800 kalori. Pra ne duhet ti kemi 800 kalori vetëm duke ngrënë karbohidrate. Në të njëjtën mënyrë proçedojmë për 40% yndyrna dhe 20% proteina.

Dhe dalin 800 kalori për yndyrnat dhe karbohidratet dhe 400 kalori për proteinat. Ne thamë që çdo gram proteina ka 4 kalori kështu që sa gram proteina i bie nqs konvertojmë 400 kalori në gram ? 400/4= 100g proteina në të njëjtën mënyrë veprojmë dhe për karbohidrate dhe yndyrnat.

Kemi kujdes të respektojnë sygjerimkn e % të burimeve ushqimore. Mos shkojmë në ekstrem dhe të vendosim 90% proteina. Pasi kemi përcaktuar sa gram duam për çdo burim ushqimor është koha të hymë tek website fat secret dhe të zgjedhim ushqimet.

Ti duhet të zgjedhësh ushqime nga të 4 klasat ushqimore dhe të plotësosh gramaturën e të 3 burimeve ushqimore. Sigurohu që të futësh në vakt mishin, peshkun, perimet, frutat dhe prodhimet ri bulmetit. Një sygjerim do ishte që mëngjes të haje prodhime bulmeti dhe drithra, drekë mishra dhe fruta dhe në darkë sallatë me perime dhe fruta të thata.

Për të krijuar një ide këto janë ushqimet e pasura me proteina:

1. Peshku
2. Ushqim deti
3. Shpendët pa lëkurë, me mish të bardhë
4. Mish viçi pa dhjamë (përfshirë fileto, fileto, sy të rrumbullakët)
5. Qumësht i skremuar ose me pak yndyrë
6. Kos i skremuar ose me pak yndyrë
7. Djathë pa yndyrë ose me pak yndyrë
8. Vezë
9. Mish derri pa dhjamë (filetë)
10. Fasule

Për të krijuar një ide këto janë ushqimet e pasura me yndyrna: Avokado. Djathë. Çokollate e zezë Vezë të plota Peshku i yndyrshëm.(salmon) Arra. Farat Chia Vaj ulliri ekstra i virgjer.

Për të krijuar një ide këto janë ushqimet e pasura me karbohidrate: Drithërat Makarona Oriz Frutat: mollë, banane, manaferra, mango, pjepër dhe portokall Produktet e qumështit, si qumështi dhe kosi Fasulet e thata dhe bizelet Perime:të tilla si patatet, misri dhe bizelet

Le të flasim pak për kohën kur mund të hamë. Ju sygjeroj që të përcaktoni vakte në orare të caktuara ku midis vakteve të ketë 3-5 orë diferencë. Psh më gjesi të konsumohet në 8, dreka në 1 dhe darka në 6 ose 7. Është e rëndësishme që ti ta konsumosh darkën minimumi 2 orë para se të flesh dhe mos futësh asgjë tjetër në gojë.

Disa këshilla të përgjithshme: Ju sygjeroj që nëëngjes të përdorni drithrat, frutat e thata dhe prodhimet e bulmetit. Një shëmbull do ishte tërshërë me fara luledielli, fare liri, fara Chia të përziera në kos.

Gramaturst e tyre mund t’i përcaktoni sipas dietës. Në përgjithësi mundohu që kaloritë totale ti ndash sipas vakteve psh, nqs ke 2000 kalori që duhet të marrësh 40% të këtyre kalorive meri në mëngjes dhe 30% në drekë dhe darkë. Gjithsesi ti mund ta bësh këtë ndarje bazuar në ditën tënde.

Njerëzit që kanë një ditë të ngarkuar duan të kenë mëngjesin pak më të fortë që ti mbajë dhe njerëzit që kanë probleme me stomakun mund të hanë një darkë të lehtë me pak ushqime dhe pjesën tjetër ta marrësh në drekë ose mëngjes.

Këshilla

Nëqoftëse dëshiron të BIESH të dietë në mënyrë të shëndetshme mos përdor defiçit kalorik dhe aerobi. Kjo do të dobësojë përkohësisht dhe s’do ketë më rezultat pas 2-3 muajsh. Bëj forcë, ngri pesha dhe tonifikohu sa më shumë për 2-3 muaj. Kryej ushtrimet bazë në palestër si, squat, deadlift, bench press, lat pulldown dhe showlder press. Këto ushtrime do të zhvillojnë masën muskulore dhe të të të risin metabolizmin. Një metabolizëm i shpejtë djeg më shumë kalori gjatë ditës dhe mund të ritet duke shtuar masën muskulore. 2-3 muaj pasi ke marë forcë dhe je tonifikuar mund të futesh 1 muaj në stërvitje më aerobike. Këtë cikël mund t’a përsëritësh për të arritur çdo lloj rezultati, sa për të shkrirë dhe gramin e fundit të tepërt .

Këshilla:

Hiq nga përdorimi ëmbëlsirat dhe ushqimet e fastfood. Nqs është e mundur eliminoje konsumin e felave të bukës.

Këshilla:

Mos u keq informo nga individë që reklamojnë heqjen e 3-4 kg brenda javës. Më së shumti ajo është ujë dhe shumë herë mashtrim.

Hiq sheqerin nga përdorimi në tavolinë për kafe dhe çaj. S’ka ushqim që të shëndosh ose të dobëson. Gjithçka varet nga sasia e konsumit të X ushqimi. S’ka ushtrime që dobësojnë pjesë specifike të trupit duhet të bësh aktivitet fizik në përgjithësi. Trupi përcakton vetë kë pjesë të dobëson të parën.

Këshilla për të shtuar në peshë:

Fli sa herë para orës 10 Bëj stlervitje 2-4 herë në javë Mundohu të konsumosh 100-300 kalori + prej nevojës ditore. Ha 3-5 vakte të plota çdo ditë. Mundohu që të marrësh 1.2-1.5 proteina për kilogram trupi. Ha ushqime të pastra për të plotësuar kaloritë e tua. Shmang konsumin e ëmbëlsirave dhe fast food.

Praktika e ndërtimit të dietës e shpjeguar në çdo hap.

Hapi 1: Mat gjatësinë, peshën, perimetrin e belit, vitheve, kofshës dhe qafës.

Hapi 2: Kërko në Google “body fat calculator” dhe vendos të dhënat e tua. Një individ me peshë 64 kg, moshë 28 vjeç, gjatësi 165, peritmetri i qafës 32, perimetri i belit 69 dhe perimetri i vithe 114, do jetë në përgjitgau me 30% masë dhjamore.

Hapi 3 Shkruan në Google ” calories calculator” dhe vendos të dhënat e tua. Plotëso moshën, gjininë, lartësinë dhe peshën, kliko tek ”+ setings vendos ” opsionin i fundit dhe shto % dhanore që në këtë rast ne e kemi 30 %. Shtyp ” calculo ” dhe numri i parë është kalorazhi jonë ditor.

Hapi 4 llogarit sa % proteina, karbohidrate dhe yndyrna duhet të marrësh. Shko tek “macro calculator” dhe plotëso të dhënat si, moshë, Gjini, peshë, gjatësi, aktiviteti ditor në përgjithësi, çfarë qëllimi ke. Në rastin tonë duam të humbim peshë kështu që klikojmë opsionin e parë. Hiq 0.25 kg në javë.

Vlerat tona janë këto Protein 98 grams/day Range: 65 - 137 Carbs Includes Sugar 214 grams/day Range: 172 - 272 Fat Includes Saturated Fat 46 grams/day Range: 37 - 64 Sugar <43 grams/day Saturated Fat <18 grams/day Food Energy 1,608 Calories/day or 6,732 kJ/day

Hapi 5 ndaj kaloritë sipas vakteve ku mëngjesi dhe dreka të jenë në përgjithësi me më shumë kalori në krahasim me darkën që mund të jetë më e lehtë. Shëmbull.

Breakfast 553 kcal (min: 510, max: 595) Lunch 638 kcal (min: 595, max: 680) Dinner 510 kcal (min: 425, max: 595)

Hapi 6 : Marim vlerat e proteinave në gram që duhet të konsumohen në një ditë dhe i shumëzojmë për 4 të njëjtën gjë bëjmë për karbohidratet dhe me 9 për yndyrnat.

Protein 98 grams * 4 = 348 kalori

Carbs Includes Sugar 214 grams* 4 = 856 kalori

Fat Includes Saturated Fat 46 grams * 9 = 414 kalori.

Hapi 7 shko tek website ose aplikacioni ” Fat secret” dhe kërko për lloje të ndryshme ushqimesh dhe vlerat e tyre ushqimore. Në mëngjes vendos ushqime me proteina dhe yndyrna që të kesh energji dhe uria të vijë pas disa orësh. Zakonisht këto ushqime mund të jenë prodhimet e bulmetit, drithra të ndryshme dhe fara të ndryshme

Në drekë mund të vendosësh proteina, karbohidrate. Këto ushqime mund të jenë mish, peshk pulë, gjellra me perime të ndryshme dhe fruta. Në darkë mund të konsumosh Proteina dhe yndyrnat përsëri duke ngrënë sallatra të ndryshme ose perime të ndryshme. Gjitha nqs dëshiron mund të përfshihen edhe pak mish, peshk ose pulë.

Nëse do ndihmë

Shkruaj në WhatsApp / hajde në palestër rregjistrohu ne PLANET FITNESS KORCE, nqs ne patem mundesi te te ndihmonim nga larg kaq shume, brenda ne palester jemi ne sherbimin tend 100%. RREGJISTROHU SOT NE PLANET FITNESS KORCE.