Si te shtoj ne peshe, shkurt dhe qarte.
2–3 fjali përmbledhje (shfaqet në listë dhe në Google).
Por si të shlndoshesh praktikisht ?
Ha 3-5 vakte të plota dhe të pastra. Më lart e kemi thënë çdo të thotë të pastra. Nqs nuk ke uri, fillo stërvitje që trupi jot të lodhet dhe të nxitet për të marë vlera ushqyese. Si fillim 40-60m stervitjen në ditë, me intesitet mbi mesatar do mjaftonte. Kjo do të thotë që stëervitja mos jetë e lehtë por as shumë e vështirë, mjaftojnë që ushtrimet të të mundojnë pak. Aq sa të të nxjerim nga zona jote e konfoetit. Në fund të librit do japim disa sygjerime për ushtrime.
Sigurohu të kesh një vakt standard çdo ditë. Ky vakt mund të përfshirë oriz me mish pule dhe brokoli. Këtë vakt ti do t’a kesh gjithmonë pavarsht çfarë ha gjatë ditës. Dhe sigurohu që të flesh para orës 10. Një përmbledhje e përgjithshme: ha 3-4 vakte, bëj stërvitje, fli gjumë. Le t’i sqarojmë më në detaj këto.
Nqs do të shtosh peshë duhet të hash. Por sa të hash ? Këtë gjë mund t’a bësh duke llogaritur nevojat e tua për kalori. Në internet me anë të formulave specifike ti mund të dish sa kalori ke nevojë. Më pas çdo ditë ti duhet të synosh të kapësh këto kalori dhe ti kalosh me 200-300. Kjo quhet suprlus kalorik.
Duke marë parasysh këtë, dhe duke supozuar që ti i njeh vlerat ushqyese dhe efektet e tyre ( i kemi shpjeguar tek kapitulli më lart) ti duhet të shtosh proteinat në dietën tënde. Por sa proteina ? Minimumi 1 g proteina për peshë trupore ose 1.5 g proteina për peshë trupore. Psh nqs peshon 70 kg shumëzo këtë peshë me 1.5. Kështu ti ke nevojë për 105 g në ditë proteina. Gjithsesi kjo nuk është komplet e nevojshme por padyshim një aset që mund t’ju ndihmojë. Gjithashtu ti mund të blesh dhe suplemente proteinike për të të ndihmuar në rritjen e peshesh.
Bëj stërvitje, stërvitja do jap stimulin për zhvillimin e muskujve. Ngri pesha si fillim 3 herë në javë për dy javë dhe çdo dy javë shto një ditë deri sa të shkosh 6 herë në javë. Gjatë 1-2 muajve të parë provo të bësh një rutinë full body dhe më pas kalo në një rutinë të ndarë në dy pjesë. Rrutina e ndarë në dy pjesë konsiston në një ditë stërvitje e trupit lart dhe një ditë stlervitne e trupit poshtë.
Pasi ti të kesh bërë 1 muaj tjetër këtë rutinë mund të kalosh një një rrutinë akoma më të ndarë ku çdo ditë mund të STËRVITESH një pjesë trupi specifikisht. Psh një ditë gjoks, një ditë shpinë dhe një ditë këmbë. Pasi të kesh siguruar pjesën e stërvitjes dhe ushqimit tani duhet të flesh gjumë herët. Kjo fazë do të të ndihmojë më shumë se çdo gjë tjetër. ( Ne artikull tjeter kemi shpjeguar pse gjumi shpejt të ndihmon të zhvillosh trupin)
Nëse do ndihmë
Shkruaj në WhatsApp ose hajde në palestër. PLANET FITNESS KORÇË është në dispozicionin tënd për këshilla dhe dieta. Regjistrohu sot në palestër dhe kombino ushqyerjen e shëndetshme me një plan efektiv ushtrimesh.