METODE STERVITORE: SISTEMI WIDER

SISTEMI WIDER

Hyrje

Joe Weider e zhvilloi këtë sistem në vitin 1936. Ky është një sistem i ndërtuar mbi 32 principe, të cilat të ndihmojnë të ndërtosh një program stërvitor specifik, sipas nevojave dhe qëllimeve të tua.

Më poshtë janë principet kryesore (të renditura qartë dhe me pikësim):

PRINCIPET PËR TË ORGANIZUAR STËRVITJEN

1) Mbingarkimi progresiv Rrit gradualisht ngarkesën: peshën, përsëritjet, setet, ose ul pushimin. Qëllimi është progresi i vazhdueshëm.

2) Stërvitja ciklike (ciklizimi) Ndaje stërvitjen në cikle (p.sh. masë, forcë, përgatitje për garë). Kjo ndihmon rikuperimin dhe ul rrezikun e dëmtimeve.

3) Sistemi i ndarjes (Split) Ndaj ditët e stërvitjes sipas pjesëve të trupit. Kështu muskujt kanë më shumë kohë për rikuperim dhe ti mund t’u japësh intensitet më të lartë gjatë seancës.

4) Konfuzimi i muskujve Jepi muskujve stimuj të ndryshëm për të shmangur “plateau”-n: manipulo ushtrimet, setet, përsëritjet, ritmin dhe pushimet. Kombino ushtrime për masë, forcë dhe izolim.

5) Stërvitja instinktive Përshtate programin me trupin tënd: energjinë, rikuperimin, dhimbjet dhe progresin. Ajo që funksionon për ty është prioritet.

6) Principi i seteve Përdor mjaftueshëm sete për të krijuar stres të plotë në muskul (pa e kthyer në “volum bosh”).

7) Superset Kryej 2 ushtrime pa pushim, zakonisht për muskuj antagonistë (p.sh. biceps + triceps).

8) Sete të përbëra (Compound sets) Kryej dy ushtrime radhazi për të njëjtin grup muskulor (pa pushim).

9) Tri-set Kryej 3 ushtrime radhazi për të njëjtin grup muskulor. Shpesh përdoret shumë mirë për shpatullat.

10) Giant set Kryej 4 ose më shumë ushtrime radhazi për të njëjtin grup muskulor. I përshtatshëm, p.sh., për barkun.

11) Pushim–çlodhje (Rest–pause) Bëj disa përsëritje afër dështimit, pusho pak sekonda, pastaj vazhdo me disa përsëritje të tjera.

12) Prioriteti i muskujve Muskujt e dobët punoi në fillim të seancës, kur je i freskët dhe ke më shumë energji.

13) Para-raskapitje (Pre-exhaustion) Bëj një ushtrim izolues para një ushtrimi përbërës, që muskuli kryesor të lodhet më shumë (jo vetëm muskujt ndihmës).

14) Stërvitja piramidale Fillo me përsëritje të larta dhe peshë të ulët, pastaj rrit peshën dhe ul përsëritjet. Mund të jetë: gjysmë piramidë ose piramidë e plotë (me ngjitje + zbritje).

15) Setet në zbritje (Drop sets) Kur muskuli “dështon”, ul peshën menjëherë (me pak ose pa pushim) dhe vazhdo setin.

PRINCIPET PËR TË ORGANIZUAR ÇDO USHTRIM

16) Izolimi i muskulit Fokusohu në një muskul të vetëm, me teknikë të pastër dhe kontroll, për ta ndjerë punën aty ku duhet.

17) Stërvitja me cilësi (Quality training) Gradualisht: ul pushimet ose rrit përsëritjet, duke ruajtur teknikën dhe kontrollin.

18) Ngritja me “hile” (Cheating) Përdor pak inercinë vetëm për të nxjerrë 1–2 përsëritje ekstra, pa e kthyer në rrezik për teknikën.

19) Tension i vazhdueshëm Mos e humb tensionin gjatë lëvizjes. Kryeje ushtrimin ngadalë dhe me kontroll, pa “pushim” në pika të lehta.

20) Përsëritje të sforcuara (Forced reps) Përdor ndihmën e partnerit për të kryer 1–2 përsëritje shtesë, kur ti je afër dështimit.

21) “Flushing” / Pompa Përdor 3+ ushtrime për të njëjtin muskul me pushime të shkurtra, për të rritur qarkullimin e gjakut dhe “pump”-in.

22) Setet me djegie (Burns) Kur nuk bën dot më përsëritje të plota, bëj gjysmë-përsëritje të kontrolluara (djegie), për ta shtrydhur muskulit deri në fund.

23) Përsëritje të pjesshme (Partial reps) Bëj përsëritje në një pjesë të amplitudës, kur të plotat nuk dalin më, për të shtuar stresin.

24) Negative / Ekscentrike (Retro-gravity) Fokus te faza ekscentrike (ulja e peshës) me kontroll, sepse krijon stres të madh për rritje.

25) Kontraktim maksimal (Peak contraction) Në fund të lëvizjes, kontrakto muskulin sa më fort për 1–2 sekonda (kur është e mundur).

26) Super shpejtësi (Speed) Kryeje lëvizjen me shpejtësi të kontrolluar (kur teknika e lejon), për të punuar edhe fuqinë/performancën.

27) Iso-tension Tendosje e muskujve pa peshë (pozim/kontraktim): mbaje 5–10 sekonda dhe përsërite disa herë, për kontroll dhe aktivizim.

Përfundim

Këto janë principet kryesore të sistemit Weider. Nëse i kombinon me logjikë (pa i bërë të gjitha njëherësh), mund të ndërtosh një program shumë efektiv, të personalizuar sipas qëllimit tënd por kujdes keto metoda nuk kane efekt per dike qe eshte natyral dhe nuk merr steroide. Ti mund ti perdoresh keto metoda me kujdes por pa kaluar ne mbingarkese.

Nëse do ndihmë

Shkruaj në WhatsApp / hajde në palestër. RRegjistrohu sot ne PLANET FITNESS KORCE dhe mer keshilla dhe programe te personalizuara. Planet Fitness Korce eshte ne sherbimin tend!